Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ошибки выполнения

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Тестирование
проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить
лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и
разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на
полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45
градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию.
Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество
правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук,
фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений
(электронных контактных платформ).

Сгибая руки,
необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем,
разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду,
продолжить выполнение испытания.

Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:

— нарушение
требований к исходному положению;

— нарушение
техники выполнения испытания;

— нарушение
прямой линии «плечи – туловище – ноги»;

— отсутствие
фиксации на 1 секунду исходного положения;

— превышение
допустимого угла разведения локтей;

—
разновременное разгибание рук.

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 26. Сгибание и разгибание рук в упоре (к-во раз) — техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• • техника выполнения отжиманий;
  • возможные ошибки при выполнении отжиманий;
  • меры безопасности;
  • как измерять пульс.

Урок посвящён технике отжиманий (сгибание и разгибание рук в упоре), соблюдая меры безопасности и контролируя самочувствие с помощью измерения пульса.

Глоссарий

Упор – это положение тела, в котором угол меньше 45° по отношению к опоре (полу или снаряду).

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Контактная платформа – спортивный снаряд.

Модификация – видоизменение чего-либо с применением новых средств.

Спортивный судья – человек, контролирующий ход спортивного состязания.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Отжимания от пола хорошо знакомы всем еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение нельзя назвать скучным и неэффективным, поскольку оно уже несколько столетий используется для качественной физической подготовки. Отличительной особенностью отжиманий от пола является проработка не только верхней и нижней частей тела, но и оптимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Историю возникновения отжиманий связывают с древней практикой оздоровительной йоги и объединением нескольких “поз собаки”. Ранние упоминания об упражнении встречаются в индийской культуре, где отжимания использовались в классической программе подготовки борцов. Упражнение помогало атлетам наращивать силы верхней части тела, стабилизировать нижнюю, повышать общую выносливость и успешно выдерживать напряжеённый бой.

Сгибание и разгибание рук в упоре — упражнение из комплекса ГТО. Упражнение имеет две модификации: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу и сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу выполняется из исходного положения (ИП): упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию.  Стопы упираются в пол без опоры.

Выполнение сгибания и разгибания рук в упоре лёжа на полу, может проводиться с применением «контактной платформы», либо без неё.

Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 1 с, продолжает выполнение испытания (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.

При выполнении упражнения нужно избегать следующих ошибок:

• касание пола коленями, бёдрами, тазом;
• нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
• отсутствие фиксации на 1 с ИП;
• поочерёдное разгибание рук;
• отсутствие касания грудью пола (платформы);
• разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.

Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью выполняется из исходного положения (ИП): руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи (сиденья стула), кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю гимнастической скамьи (сиденью стула), затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 1 с, продолжает выполнение испытания (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счётом спортивного судьи в ИП.

При выполнении упражнения нужно избегать следующих ошибок:

• касание пола коленями;
• нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
• отсутствие фиксации ИП на 1 с;
• поочерёдное разгибание рук;
• отсутствие касания грудью края гимнастической скамьи (или сиденья стула).

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова по теме урока.

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение.

Отжимание – это сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, руки на опоре. Опорой может быть, как пол, так и скамья. Шесть слов спрятаны в этих двух предложениях:

• Отжимание
• Сгибание
• Разгибание
• Упор
• Опора
• Скамья

2. Ребус – соответствие.

Соедините изображение и текст.

Сгибание и разгибание рук в упоре на скамье

Сгибание и разгибание рук в упоре на полу

Решение.

Сгибание и разгибание рук в упоре на полу

Сгибание и разгибание рук в упоре на скамье

Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:

1. Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
2. Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
3. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
4. Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

• Прогнутая поясница.
• Разновременное разгибание рук.
• Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
• Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Видеоурок

Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.

Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.

Слайд 1

Паспорт проектной работы . Название проекта – методика обучения техники сгибания и разгибания рук в упоре лежа Руководитель проекта – Волков Юрий Игоревич, учитель физической культуры. Учебный предмет, в рамках которого проводится работа по проекту: урок физической культуры; спортивная секция, направление – «Лыжные гонки». Учебная тема : Развитие силовой выносливости на занятиях физической культурой учащихся 4 -5 классов. Авторы проекта : Кузнецова Анастасия, ученица 5 «а» класса Иванов Сергей, ученик 5 «б» класса Тип проекта: Учебный Цель проекта: Разработать и проверить эффективность методики обучения техники сгибания и разгибания рук в упоре лежа Задачи проекта: 1. Изучить и проанализировать традиционную методику обучения техники выполнения упражнения сгибание и разгибание рук в упоре лежа 2. Проконсультироваться с учителем, совместно разработать новую методику обучения техники сгибание и разгибание рук в упоре лежа 3. Э кспериментально обосновать эффективность предложенной методики Объект исследования: группа учеников занимающихся в секции лыжные гонки Предмет исследования: программа обучения техники сгибание и разгибание рук в у поре лежа Практическая значимость: на основе собранного материала подготовлены практические рекомендации в виде презентации «Методика обучения техники сгибание и разгибание рук в упоре лежа». Разработанная методика обучения может быть применена как в учебное, так и в свободное от учебы время, которая легко доступна ученикам с разным уровнем подготовленности.

Слайд 2

Аннотация: мы выбрали эту тему потому что, активно занимаемся спортом. Для достижения высоких результатов необходимо выполнять каждое упражнение правильно, с наибольшей эффективностью. Отжимания – одно из самых распространенных, легко доступных упражнений. Поэтому данное упражнение выполняют люди самого различного возраста. Отжиматься можно дома, на улице, в зале, везде. Анализ тестирования школьников 4-5 классов показал что 31,9% учеников не могут справиться с данным упражнением. В связи с этим решили рассказать методику обучения данного технического элемента.

Слайд 3

Техника физических упражнений – это способ выполнения движения, с помощью которого решается двигательная задача. 1. Исходное положение – упор лежа 2. Конечное положение – упор на согнутых руках

Слайд 4

Типичные ошибки при выполнении упражнения сгибания и разгибания рук в упоре лежа 1. Высоко поднятый тазобедренный сустав. Туловище и ноги не составляют одну линию. 2. Излишнее прогибание , Туловище и ноги также не составляют одну лини.

Слайд 5

Традиционная методика обучения техники сгибания и разгибания рук в упоре лежа предполагает следующий ряд упражнений 1. Из исходного положения- упор на скамье 2. Сгибания рук в упор лежа

Слайд 6

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях

Слайд 7

При использование типичных подводящих упражнении занимающиеся сталкиваются с рядом проблем 1. Скольжение рук и ног по опоре, что приводит к значительным ошибкам 2. Трудно занять правильное исходное положение

Слайд 8

Для освоения данным техническим упражнением, предлагаем использовать обыкновенные веревки, ремни, ленты и т.д.

Слайд 9

Упражнение №1 1. Стоика на предплечьях . Ноги закреплены выше горизонтального положения. 2. Разгибанием рук в локтевом суставе, поочередный выход силой в упор на руки

Слайд 10

Упражнение №2 1. Упор на предплечьях в горизонтальном положении, туловище и ноги составляют одну линию 2. Разгибанием рук в локтевом суставе, поочередный выход силой в упор на руки

Слайд 11

Упражнение №3 1. Упор лежа на согнутых руках 2. Сгибание и разгибание рук

Слайд 12

Также необходимо выполнять упражнения которые способствуют более быстрому освоению технического элемента, а также помогут укрепить мышцы туловища и рук 1. Исходное положение – упор на левое предплечье боком к опоре, туловище наклонено вправо 2. Наклон в другую сторон у

Слайд 13

Упражнение №2 1. Исходное положение — в упоре на руках согнувшись 2. В упоре на руках -прогнуться

Слайд 14

Для выявления эффективности предложенной методике обучения был организован эксперимент. Эксперимент проводился в группе мальчиков, занимающиеся лыжными гонками в возрасте 10-11 лет. Проведенное исследование уровня физической подготовленности в упражнений сгибание и разгибание рук в упоре лежа до начала проектной работы (январь 2014 г.), показало следующие результаты: среднеарифметический результат у мальчиков 20,2 раз, что соответствует хорошему уровню физической подготовленности данной возрастной группы. Надо отметить, что два участника не смогли выполнить данное упражнение, у троих наблюдались грубые ошибки, остальные допускали незначительные ошибки, только два участника справились с заданием безукоризненно. По окончанию эксперимента (апрель 2014 г.) вновь было проведено тестирование которое показало следующий среднеарифметический результат — 28,1 раз что соответствует отличному уровню физической подготовленности. Упражнение выполнялось правильно, минимальное количество раз за подход составило 10 раз и только у троих наблюдались незначительные ошибки.

Слайд 15

Практические рекомендации Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, сделает эластичными и податливыми. Перед тем, как выполнять упражнения, проверьте надежность опоры и закрепленной на ней веревки, если выполняете упражнения на улице подложите под руки дополнительной опору, для этого подойдет простой лист картона. Не нарушайте последовательность, после освоения первого упражнения — переходите ко второму, затем к третьему. Необходимо также выбрать правильную длину веревки: д ля выполнения упражнения с согнутыми ногами — ноги должны находиться выше плеч, в остальных упражнениях ноги находятся в горизонтальном положении. Помните, только при периодических занятиях возможно освоить технику данного упражнения! Крепление веревки – оборотом вокруг опоры Дополнительные обороты для регулирования длины

Сгибание и разгибание рук в упоре
лёжа: техника выполнения, основные ошибки

Отжимания
от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным
весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может
выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Польза
отжиманий

Отжимания
от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса,
поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров
и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует
повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При
правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически
все группы мышц:

·        
большие грудные;

·        
передние зубчатые;

·        
трицепсы и бицепсы;

·        
локтевые;

·        
межреберные;

·        
дельтовидные;

·        
брюшного пресса и спины;

·        
большие ягодичные;

·        
икроножные.

 Как
правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

·        
Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте
чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола
‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова
должна смотреть в пол.

·        
Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу,
направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при
классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного
шире.

·        
Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом
45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед

·        
Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо
расставлены.

·        
Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего
поднимитесь обратно.

·        
Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом
и предплечьем. Грудь касается пола.

·        
В верней позиции руки не распрямляют до конца,
чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.

·        
Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить
травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Правила
дыхания при отжиманиях от пола

Вдох
делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело
поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь
в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения,
двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая
причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления
от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная
техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального
и внутричерепного давления.

Основные
ошибки при выполнении отжиманий

Не только
новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания
неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно,
но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб
спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может
спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой
во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника
и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей
в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые
и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при
отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом
90^о.

В противном
случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за
недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо
облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение
другим.

Не поднимайте таз
выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание
разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания
с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные
мышечные группы:

— с коленей

Облегченный
вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный
отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное
положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу
(не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело
вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз
не возвышается.

Техника
выполнения — аналогична классике.

— с упором рук на лавку

Облегченный
вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать
нижний отдел грудных мышц.

Исходное
положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони
упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую
линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника
выполнения — аналогична классике.

— с упором стоп на лавку

Помогает
прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное
положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы
упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую
линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника
выполнения — аналогична классике.

— с узкой постановкой рук

Для
тщательной проработки трицепса.

Исходное
положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы
на ширине таза.

Техника
выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите
локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь
в исходное положение.

— с широкой постановкой рук

Для
тщательной проработки грудных мышц.

Исходное
положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч
и развернуты наружу.

Техника
выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

— круговые

Для
тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки
на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное
положение такое же, как в классическом варианте.

Техника
выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну
из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите
со смещением нагрузки на другую руку.

— разноименные

Для
попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное
положение — похоже на классику, только правая рука отведена
в сторону, а левая назад.

Техника
выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь
в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

— на одной руке

Для
повышения рабочей нагрузки.

Исходное
положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть
шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника
выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку
и повторите упражнение.

— на кулаках

Для
постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат
кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает
болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу.
Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное
положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный
и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно
упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах
возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других
мягких покрытий.

Техника
выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем
положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное
положение.

— на пальцах

Для
тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук.
Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям,
работающим за клавиатурой.

Исходное
положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости
от уровня подготовки — на все 5 или меньше).
На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника
выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью
пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа
отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем
рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход
от одного повторения за подход. Программа рассчитана
на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает
сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между
сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2
минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ
в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте
жимы качественно, а не быстро. Если
вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня
и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза,
начните с того количества, которое можете отжаться.

За три
месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно
переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме,
проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания
для отжиманий от пола

·        
Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях
суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать
их обострений.

·        
При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца
и сосудов.

·        
Так как во время выполнения упражнения повышается осевая
нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами
следует включать его в программу тренировок только с разрешения
тренера или спортивного врача.

·        
Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий
от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат
такой нагрузки.

·        
При травмированных суставах и растяжении мышц так же
следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед
тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания
от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому
помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при
нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной
массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных
модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для
похудения и развития выносливости эффективное количество повторений —
30-40.

Если
вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься
от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые
запястья, используйте эластичные бинты.

Перед
тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время
выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена
техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола
под руководством тренера.