Сгибание ног в тренажере лежа ошибки

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
• синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

• изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
• акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
• можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
• улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
• поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
• использование различных вариаций;
• простота выполнения и доступность даже новичкам;
• весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте выгляди так:

В движении так:

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

• в тренажере сидя (1);
• с гантелью лежа (2);
• поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

• пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
• носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

• крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
• не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
• сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
• чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
• вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
• не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
• всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
• если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
• первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
• растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
• упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
• если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

Сгибание ног в тренажере – популярное изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Его суть заключается в приведении пяток к ягодицам за счет сокращения мышц задней поверхности бедра. Как правило, сгибание ног выполняется после базовых упражнений, либо отдельно с предварительным разогревом мышц.  В большинстве залов представлены два вида тренажеров, которые позволяют выполнить данное упражнение сидя или лежа. Оба варианта одинаково эффективны и позволяют в равной степени достичь поставленной цели.

Плюсы и минусы упражнения

Сгибание ног в тренажёре, пожалуй, единственное изолирующее упражнение, которое позволяет проработать бицепс бедра максимально эффективно. Мы рекомендуем обязательно включить его в тренировочный план, поскольку преимущества очевидны:

1. Проработка и развитие силы мышц задней поверхности бедра;
2. Увеличение гибкости бицепса бедра.
3. Возможность эффективно проработать заднюю поверхность бедра при проблемах с поясницей.
4. Улучшение показателей в базовых упражнениях. Одно из главных, на наш взгляд, ты заметишь во время приседаний: ты сможешь лучше контролировать заднюю поверхность бедра и не перегружать квадрицепсы.
5. Профилактика травм колена за счет устранения дисбаланса, связанного с проработкой фронтальных мышц бедра.
6. Возможность выполнения большего количества повторов одной ногой, если присутствует асимметрия.
7. Визуальная эстетика. При регулярной проработке двуглаво
8. й мышцы бедро сзади начинает четко «отделяться» от ягодиц. Красиво, не правда ли?

Недостатков у данного упражнения почти нет, все они связаны лишь с неправильной техникой выполнения, о чем мы расскажем далее.

Сгибание ног в тренажере: какие мышцы работают?

При грамотной технике выполнения основную нагрузку в этом упражнении берет на себя двуглавая мышца бедра. Какова функция этой мышцы? Она отвечает за сгибание голени, а также участвует во вращении носков в стороны. При грамотной технике выполнения именно двуглавая мышца бедра должна нагружаться по 90%.

Остальную нагрузку берут на себя мышцы ассистенты, а именно:

• Икроножная мышца. Она отвечает за стабилизацию стопы и обеспечивает сопротивление при разгибании ног. Чуть ниже мы объясним, почему икроножная мышца не должна брать на себя чрезмерную нагрузку в этом упражнении.
• Полусухожильная мышца. Ее функция схожа с двуглавой, но отвечает она за вращение носков внутрь.
• Полуперепончатая мышца бедра. Еще один помощник, который не участвует в движении носков, но помогает в сгибании голени.

Ты думаешь, этот небольшой экскурс в анатомию был для общего развития? Отнюдь. Мы неслучайно дважды упомянули разворот носков и мышцы, ответственные за это. В классическом варианте выполнения упражнения стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Но если ты будешь в одном из подходов разворачивать носки внутрь или наружу, ты задействуешь разные мышцы и проработаешь заднюю поверхность бедра более эффективно.

Сгибание ног в тренажере: техника выполнения от А до Я

Сейчас мы подошли к самому важному разделу. Внимательно изучи технику выполнения в обоих вариантах.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа на животе

1. Выбери рабочий вес. В данном случае слишком большой вес, скорее, будет недостатком.
2. Отрегулируй угол наклона скамьи, если в тренажере имеется данная опция. Оптимальное положение можно понять лишь опытным путем: в идеале скамья должны быть изогнута так, чтобы ты смог начать упражнение с «мягкими» коленями, а в верхней точке без проблем касаться стопами ягодиц.
3. Ляг на скамью, прижав к ней грудь, таз и бедра. Проконтролируй, чтобы при этом колени не упирались в скамью: это чревато травмами.
4. Заведи голени под валик тренажера, он должен лежать в области ахиллесова сухожилия. При этом во время движения валик не должен скатываться на пятку.
5. Опусти лицо вниз, держа голову ровно, шея расслаблена.
6. Возьмись за рукоятки тренажера. Помни, что руки в этом случае вообще не должны напрягаться: ты держишься лишь для фиксации корпуса.
7. Медленно начинай сгибать ноги в коленях, слегка напрягая бицепс бедра в верхней точке амплитуды.
8. Не теряя напряжения, опусти ноги в исходное положение.

Техника сгибания ног в тренажере сидя

1. Сядь на тренажер и выбери рабочий вес.
2. Немного отодвинься от спинки и отрегулируй ее наклон. Как понять, что спинка расположена правильно? Когда ты займёшь исходное положение, прижав спину и поясницу к тренажеру, твои колени должны будут находиться на оси вращения поворотного блока тренажера.
3. Отрегулируй валик таким образом, чтобы он находился под ахиллесовым сухожилием. При этом в голени и стопе не должно быть никакого дискомфорта.
4. Выбери амплитуду движения.
5. Зафиксируй верхний валик: он должен находиться чуть выше коленной чашечки, плотно фиксируя, но не давя на ноги.
6. Займи исходное положение: спина прижата к тренажеру, подбородок прямо, грудь расправлена,  мышцы пресса включены в работу, руки придерживают рукоятки тренажера без напряжения.
7. На выдохе плавно согни ноги, на выдохе – так же плавно вернись в исходное положение.
8. Не бросай ноги на протяжении всего подхода: в идеале пластины тренажера не должны опускаться до конца и уж тем более ударяться друг о друга.

Поделимся с тобой классным лайфхаком, который позволит понять, что у тебя все в порядке с техникой. После выполнения всех подходов ты должен реально чувствовать именно двуглавую мышцу бедра и только ее. А вот если ты ощущаешь, что загрузились икроножные или поясница – ищи ошибки в технике.  

Ошибки при выполнении сгибания ног в тренажере

Казалось бы, при выполнении этого упражнения сложно сделать что-то не так, однако мы расскажем тебе о самых распространенных ошибках.

1. Слишком низкий захват. Если ты кладешь подушку на пятку или ахиллесово сухожилие, забудь качественной проработке задней поверхности бедра: часть нагрузки возьмут на себя икры, да и усталость ты почувствуешь гораздо быстрее.
2. Подъем таза при сгибании коленей. Следи, чтобы таз был плотно прижат к поверхности тренажера, иначе ты рискуешь травмировать поясницу. Если же таз отрывается, это верный знак, что нужно уменьшить рабочий вес.
3. Подъем ног за счет инерции. Соблазн слегка раскачивать ногами по инерции у тебя будет всегда, особенно, если ты делаешь сгибание ног после базовых упражнений, и силы уже на исходе. Просто контролируй каждое движение и помни, что в противном случае вся нагрузка распределится на колени.
4. Подъем ног рывком. Особенно актуально при слишком большом весе, когда ты не сможешь согнуть ноги плавно и тут же нагрузишь спину.
5. Упор в скамью коленями. Да, просто побереги их.

Сгибание ног в тренажере – чем заменить?

Если в твоем зале нет такого тренажера, либо ты занимаешься в домашних условиях, попробуй заменить сгибание ног аналогичными упражнениями. Разумеется, полного соответствия ты не добьешься, однако при грамотной технике проработаешь заднюю поверхность бедра не менее эффективно. Попробуй следующие варианты:

Сгибание ног лежа на скамье с гантелью

Упражнение выполняется в той же технике, что и сгибание ног на тренажере лежа, но при этом гантель зажимается между ног. Знаем, тут основная проблема – найти того, кто подаст тебе гантель, но изловчиться все-таки можно. При этом есть и существенный плюс: как в любой работе со свободными весами, увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Возьмись руками за вертикальную опору, удерживая корпус прямо. Поочерёдно сгибай ноги с утяжелителем. Касайся пяткой ягодиц, насколько позволяют мышцы, не бросай ногу на пол.

Самое главное – добейся того, чтобы колено «не гуляло».  В данном случае ты явно ограничен в весах, но зато сможешь полностью контролировать технику и сделать больше повторений. Поверь, ключевая цель будет достигнута.

Сгибание ног стоя с эластичной лентой/резинкой

Делаешь своеобразную петлю, закрепляешь ее на чем-то вертикальном, натягиваешь основание петли на стопу и выполняешь те же самые сгибания ног. Нам очень нравится этот вариант тем, что за счет натяжения ленты ты сможешь выполнять упражнение плавно и превосходно задействуешь стабилизационную мускулатуру.

Если у тебя совсем нет ничего из инвентаря, выполняй выпады. Но, как понимаешь, это уже другая история.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Секреты выполнения упражнения на сгибание ног

1. За ручки тренажера нужно держаться крепко, как бы притягивая к ним тело. Это позволяет не смещаться в процессе тренировки и поддерживать соответствующее положение на скамье.
2. Даже при существенных усилиях таз от арки тренажера отрывать не следует. Если это происходит, эффективность упражнения уменьшается.
3. При сгибательных движениях необходимо достигать максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать наиболее широкий диапазон движений, что способствует правильному формированию мышц.
4. Для повышения нагрузки, по достижению нижней точки не нужно полностью распрямлять ноги.
5. Движения на поднятие осуществляются быстро, на опускание груза – медленно.
6. Положение тела должно быть неизменным. Недопустимо перемещение по скамье бедер и таза в процессе выполнения упражнения.
7. В ходе мероприятия можно обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно тянуть носки к себе.
8. При отсутствии соответствующей физической подготовки начинать нужно с небольшого веса. Слишком большие нагрузки могут привести к травме мышц и сухожилий.
9. Перед выполнением упражнения нужно осуществить разогрев мускулатуры и сделать растяжку.
10. При наличии в прошлом травм спины и поясничного отдела нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Несоответствующие нагрузки могут привести к существенному ухудшению здоровья.

Техника выполнения

1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Тренажер «Сгибание ног сидя». Серия Signature

Watch this video on YouTube

Опасно ли это?

Правда ли, что упражнение негативно влияет на колени? Да, такие данные существуют. Во время сгибания и разгибания ног основная нагрузка приходится на коленные суставы. Если вес достаточно большой, колени начинают болеть из-за того, что поражается крестообразная связка.

Но это происходит чаще всего при неправильном выполнении движений. Безупречная техника и реальная оценка физических возможностей позволяют избежать травм и проблем с коленными суставами.

По поводу допустимого веса лучше посоветоваться с тренером и не смотреть на других людей, пытаясь соответствовать их уровню.

Секреты и тонкости выполнения

Задний бицепс — довольно «капризная» часть тела, поэтому его тренировка требует от атлета некоторой изобретательности и креативного подхода.
Профессиональные спортсмены знают несколько секретов и тонкостей выполнения сгибаний лёжа:

• во время каждой тренировки следует изменять объём работы;
• при любых травмах спины или позвоночника необходимо упражнение проделывать с малым весом;
• при выполнении нужно крепко держаться руками за поручни, пытаясь притянуть их к себе;
• применять полный диапазон движений и полностью сгибать колени во время упражнения до контакта с ягодицами;
• для того чтобы мышцы задней части бедра находились в напряжении в процессе тренировки, следует колени полностью не разгибать;
• чтобы контролировать степень физнагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра, следует менять расположение носков, разворачивая их наружу или в середину;
• во время перерыва между подходами следует растягивать бедро;
• нельзя при тренинге «ёрзать» тазом вниз/вверх, упражнение должно выполняться строго за счёт сгибания и разгибания коленей;
• чтобы предотвратить возможные травмы, следует наблюдать, чтобы коленная чашка всегда немного свисала;
• если в ходе проделывания сгибаний носки тянуть на себя, тогда большую часть нагрузки буду получать икры;
• профессионалы советуют всегда контролировать дыхание: выдох делается при максимальном усилии, то есть на сгибание, вдох — на расслаблении, при опускании;
• при сгибании нужно двигаться сравнительно быстро, при опускании конечностей — медленно и продумано, прочувствовав работу каждой мышцы;
• новичкам первые занятия необходимо начинать с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку;
• не рекомендуется делать упражнение «обладателям» большого или среднего живота.

Знаете ли вы? Популярный на весь мир бодибилдер Ронни Колеман обязательно включает сгибание ног лёжа в свою программу тренировок. Однако его он задействует только в конце занятий после выполнения базового тренинга. При этом наилучшим вариантом физупражнения он считает режим в 13–15 раз.

Разгибания ног

Описание

Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую, выпуклую форму по всей длине. Также, разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.

Это упражнение необходимо тем, кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого, это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.

Техника выполнения упражнения

Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики, бёдра не вылезать за край сиденья, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка, позаботьтесь о том, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной, возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни, немного поднимите голени (чтобы это сделать, слегка разогните ноги в коленях), таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении, а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд, изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то, в котором голени перпендикулярны полу), плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого, без задержки, делайте следующее повторение.

Чтобы максимально проработать квадрицепсы, удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы, бёдра, голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.

Рекомендации

Некоторые спортивные медики полагают, что разгибания ног перегружают коленные суставы. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы голени не заходили под бёдра – угол в коленях, в нижней точке упражнения, должен быть равен 90 градусам или немного больше, но, ни в коем случае, не меньше.

В верхней точке упражнения, ноги должны быть максимально разогнутыми – это обеспечит максимальное сокращение средней и внешней мышцы квадрицепсов, отвечающих за фиксацию коленной чашечки. Не работайте со слишком большими весами – они будут чрезмерно перегружать коленные суставы и не позволят Вам разогнуть ноги полностью. В данном упражнении первостепенная роль отдаётся не весу, а количеству повторений.

Если Вы не можете полностью выпрямлять ноги, из – за тугих мышц задней части бедра, то позаботьтесь о том, чтобы в исходном положении, спинка тренажёра была немного отклонена (до угла в 45 градусов) и установите сиденье параллельно полу. Это позволит ослабить натяжение мышц задней части бедра и даст возможность отлично растянуть квадрицепсы. Чтобы избежать снижения эффективности упражнения, не наклоняйте корпус вперёд.

Чтобы сфокусировать нагрузку на середине квадрицепсов, позаботьтесь о том, чтобы носки ног были разведены в стороны. Для локальной проработки внешних пучков квадрицепсов, слегка поверните носки внутрь. Если у Вас появится ощущение, что данное упражнение слишком сильно нагружает колени, замените его разгибанием ног в блочном тренажёре. Закрепите лямку троса, который проходит через нижний блок, на правой лодыжке. Встав на левую ногу (таким образом, чтобы блок был сзади), согните правую ногу в колене и слегка поднимите вверх. Следите за тем, чтобы торс и бёдра были неподвижными и выполняйте все повторения (разгибания правой ноги). Повторите те же манипуляции, прикрепив лямку к левой ноге.

Лепим тело к лету

Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими. К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках. Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась.

_{Летом попа очень важна}

Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.

Вариации упражнения

Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки:

• Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей. Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно;
• Мост с дополнительным сопротивлением – амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера;
• Вариации с разной шириной постановки стоп

Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации.

Ягодичный мост в тренажере

Watch this video on YouTube

Физиология ног и ягодиц

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

_{Анатомия ягодиц и ног}

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости. Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

_{Короткий курс анатомии ягодичных мышц}

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм

В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки. Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль

Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку

Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.

_{Разминка перед любой силовой тренировкой}

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа — это упражнение, которое прорабатывает бицепсы бедер.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет, как часть тренировки ног с предварительным утомлением или в качестве «добивки» в конце занятия.

Преимущества:

• Увеличивает силу и размер бицепсов бедер
• Выступает в роли вспомогательного упражнения для улучшения показателей в базовых упражнениях для ног
• Используется и при тренировках на массу, и при занятиях на рельеф

Техника выполнения упражнения

Внимание: не используйте чрезмерно тяжелый вес, для поднятия которого потребуется раскачиваться или делать рывки. С такой техникой вы рискуете травмировать как поясницу, так и бицепс бедра.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с разной постановкой ног. Также можно слегка развернуть носки в стороны, чтобы лучше прочувствовать работу целевых мышц.

Также есть вариант без тренажера, лежа на скамье, с зажатой гантелью между ступнями (партнер поможет расположить гантель правильно). Этот способ сложнее, поэтому подойдет самым опытным атлетам.

Сгибание в тренажере выполняют и поочередно каждой ногой, для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание ног в тренажере в положении лежа — упражнение, вовлекающее небольшое количество мышц, так как работает в нем один сустав — коленный. Поэтому оно относится к изолирующим.

Мышцы, участвующие в движении:

• Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – это главная мышца, на которую ложится нагрузка
• Икроножные работают как вспомогательные, прорабатываясь косвенно
• Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме

При нарушении правильной техники, когда таз отрывается от скамьи, поясница получает существенную нагрузку, которая может привести к травме.

Преимущества и недостатки

Тренажер для сгибания ног лежа используется при тренировке мышц ног очень часто. Причем как среди рядовых посетителей тренажерных залов, так и профессиональными бодибилдерами.

Этот факт говорит об очевидных достоинствах упражнения:

1. Подходит для изолированной прокачки бицепсов бедер
2. Заданная структура и амплитуда движения, что облегчает выполнение и подходит даже новичкам
3. Может использоваться как при тренировках для увеличение мышечных объемов, так и при занятиях на рельеф
4. Относительно низкая травмоопасность

Здесь практически полностью исключена компрессия позвоночника, а нагрузка на работающие связки минимальна.

Тем не менее сгибание ног имеет и ряд минусов:

1. В меньшей степени способствует росту мышечной массы и силы по сравнению с базовыми упражнениями
2. Может не подходить для людей с проблемным позвоночником

Как бы странно это не звучало, блок для сгибаний ног лежа потенциально опасен для поясницы. Но это касается только людей с уже нездоровым позвоночником. Например, при грыжах или протрузиях.

Как только нарушается техника, риск негативного воздействия на поясницу возрастает. Упражнение может быть также некомфортным при обострениях болезней спины.

Особенности упражнения

Сгибание ног лежа на блоке — движение неоднозначное. С одной стороны, оно относится к классическим изолирующим. А как известно, они не предназначены для набора мышечной массы.

Но с другой стороны, сгибание ног считается одним из главных упражнений для накачки бицепсов бедер. И это тот редкий случай, когда теория не совпадает с практикой.

В бодибилдинге принято называть сгибание ног условно базовым упражнением для бицепсов бедер.

Соответственно, сгибание ног лежа применяется при тренировках бицепсов бедер в качестве массонаборного.

При этом оно может стоять даже на первом месте в комплексе тренировки ног, как основное. Либо используется как добивочное, после действительно базовых упражнений для бицепсов бедра (например, румынской тяги со штангой).

Ошибки при выполнении

Несмотря на легкость в техническом исполнении, даже в этом движении допускаются ошибки.

Рассмотрим самые распространенные из них:

1. Слишком тяжелый вес

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, которое не предназначено для работы с большими весами.

При попытке выполнения с чрезмерно тяжелым отягощением искажается техника движения. К нему дополнительно подключаются мышечные группы, которые работать здесь не должны.

В итоге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышц, а на бицепс бедра ее ложится намного меньше, даже несмотря на применение большого веса.

1. Рывковость и инерционность движения

В попытке сделать как можно больше повторений или поднять вес потяжелее многие непроизвольно начинают сгибать ноги мощным рывком. А опускают их быстрым, инерционным движением.

Такая техника нерациональна. Помимо того, что мышцы практически не получают нагрузки, достаточной для стимуляции мышечного роста, сильно повышается риск травматизма. Особенно увеличивается нагрузка на подколенные связки.

1. Отрыв таза и смещение тела

Это еще одна ошибка, которая может привести к травме спины.

При отрыве таза от сидения на позвоночник ложится пусть небольшая, но нагрузка. Для здорового человека такая погрешность часто проходит безболезненно. Но вот при грыжах или протрузиях эта ошибка может закончиться плачевно.

Обязательно контролируйте положение таза, ни в коем случае его не поднимая при выполнении упражнения.

Включение в тренировочную программу

Сгибание ног лежа в тренажере подходит для применения на любом уровне подготовки.

Для новичков оно используется как основное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Ведь часто выполнение румынской тяги или наклонов со штангой на плечах для начинающих на первых тренировках недоступно.

Для среднего и продвинутого уровней сгибание ног бывает и основным, и дополнительным, добивочным упражнением.

Если движение выступает в роли базового для прокачки бицепса бедра, его выполняют первым. Здесь используются относительно тяжелые веса, в нижнем диапазоне повторений (8-12 раз за один подход).

При использовании в роли добивочного сгибание ног на блоке ставят в конце комплекса, после выполнения базовых упражнений со штангой или гантелями.

В таком случае на блоке применяются средние и легкие отягощения в высокоповторном режиме (15-20 раз за один подход).