Почему неполезно есть одни и те же овощи каждый день, зачем соблюдать баланс БЖУ, и нужно ли совсем отказываться от сахара, красного мяса и джанкфуда? В данном материале поговорим о самых распространенных ошибках в питании среди людей, которые хотят придерживаться рационального питания.
1. Отсутствие режима. Работа всего организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта, подвержена определенным ритмам. Процессы пищеварения, метаболизм питательных веществ зависят от циркадных ритмов (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Поэтому есть приблизительно в одно и то же время действительно полезно. Наш организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приему пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение.
Причем, сколько раз в день принимать пищу стоит выбирать с учетом вашего комфорта и целей. В настоящее время не доказано, что конкретная частота приема пищи более эффективна для сохранения здоровья или нормализации массы тела.
Непостоянные же по времени приемы пищи негативно влияют на биологические и циркадные ритмы, а также могут быть фактором риска переедания.
2. Однообразие. Диеты яркий пример того, как ограниченное по калорийности и разнообразию питание может быть эффективным в плане снижения веса с одной стороны и как может нанести непоправимый вред здоровью, с другой. Однообразная пища – это путь к дефицитным состояниям и хроническим неинфекционным заболеваниям. Только разнообразное питание может покрыть потребность организма во всех необходимых питательных веществах.
Следовать принципу разнообразия в питании могут помочь правило тарелки или пищевое колесо. В интернете есть конструкторы ланчбоксов и перекусов. Конечно, если вы привыкли есть только помидоры и огурцы, понадобится время, чтобы привить привычку есть и другие овощи на регулярной основе.
Биологически активные добавки – не универсальный выход. Они могут помочь справиться с рядом состояний, например при профилактике В12-дефицита у вегетарианцев, но полноценную пищу не заменят никогда. Однако бесконтрольное употребление БАДов может приводить к токсическим поражениям печени, развитию передозировки витаминами и минералами.
3. Мало овощей и фруктов в рационе. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, что связано со снижением риска развития хронических неинфекционных заболеваний.
Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Также они являются источником фитонутриентов – веществ, которые содержатся в растениях и обладают широким спектром положительных эффектов на организм человека: укрепляют капиллярную стенку, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В отличие от витаминов и минералов они не являются незаменимыми веществами, но их употребление дает дополнительную пользу для здоровья. Именно фитонутриенты обеспечивают разнообразное окрашивание овощей и фруктов.
Овощи и фрукты красного, оранжевого и желтых цветов богаты каротиноидами (ликопин, бета-каротин, лютеин и другие), которые учувствуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.
Ресвератрол – фитонутриент, который содержится в винограде, орехах и ягодах, оказывает благотворное действие на когнитивные способности, обладает онкопротективными свойствами.
Во многих растительных продуктах содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они способны связывать свободные радикалы — агрессивные молекулы, которые могут навредить нормальной работе клеток организма.
4. Частое употребление жареной еды. Ряд исследований подтверждает, что частое употребление жареной пищи (четыре или более раз в неделю) связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.
Четких рекомендаций по безопасному уровню употребления жареной пищи пока не разработано.
Обжаривание продуктов имеет дополнительную опасность. Так как при нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды. Их чрезмерное потребление связано с развитием онкологических, сердечно-сосудистых и других хронических неинфекционных заболеваний.
Независимо от того, какую жарку мяса мы выберем на сковородке с маслом или без, на гриле или открытом огне в хрустящей зажаристой корочке под воздействием высоких температур образуются токсичные вещества. Для того, чтобы уменьшить количество потенциально токсических веществ старайтесь минимизировать время жарки и довести мясо до готовности другими способами (тушение, запекание).
Если от жарки на масле не отказаться, то используйте только дезодорированные и рафинированные масла, они подвергаются дополнительному очищению, из-за чего теряют свою природную окраску и ярко выраженный вкус, но в отличие от ароматных рафинированных масел имеют более высокую точку дымления, а значит в них токсические вещества образуются медленнее.
5. Недостаточное потребление жидкости. Вода – основа жизни, благодаря ей возможны многие биохимические реакции в нашем организме. Дегидратация – недостаточное потребление жидкости – связана с рисками заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы, электролитными нарушениями, снижением трудоспособности.
Усредненная норма потребления жидкости для взрослого человека 1,5-3 литра в сутки. Однако это не только вода, но и напитки (чай, кофе, морсы), и жидкая пища, и вода, которая содержится в продуктах, например в овощах и фруктах.
Важно понимать, что для каждого человека это значение индивидуально и зависит от образа жизни, пищевых предпочтений, климата, места работы, состояния здоровья и наличия определенных заболеваний.
Так, человеку, который работает под палящим солнцем, нужно потреблять больше воды, чем работнику в офисе с кондиционером. Так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью рекомендовано ограничивать потребление жидкости до 1-1,5 л в день.
6. Частое употребление красного мяса. В течение последних десятилетий потребление красного мяса увеличивалось во всем мире, особенно в развивающихся странах.
Красное мясо – важный источник незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, в том числе витамина В12 и железа, цинка.
Однако, накопление научных данных показывает, что высокое потребление красного мяса, особенно переработанного, связано с повышенным риском развития серьезных хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания (особенно рак прямой кишки) и связаны с повышенным риском смертности.
Поэтому рекомендовано снижать суточное потребление красного мяса и продуктов переработки до 70 грамм в сутки. Такое количество снизит риски развития хронических неинфекционных заболеваний, и не увеличит число людей, недополучающих железа с рационом с другой.
Таким образом употреблять говядину/свинину/баранину по 100 грамм 3 раза в неделю допустимо, но употреблять его ежедневно – вредно для здоровья.
7. Отсутствие баланса БЖУ. Каждая из групп питательных веществ выполняет определенный функционал в нашем организме. Углеводы – основной источник энергии. Белки – строительный материал для клеток и тканей, а также составляющая белков иммунной системы и, при определенных условиях, источник энергии. Жиры – необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и производства стероидных гормонов.
Классическим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе является 1:1:4.
Из-за распространенности ожирения, в последние годы оно изменилось на ≤1: <<1:> 4 (50-55% углеводов, 25-30% белков, 20% жиров).
Существует огромное количество диет, которые меняют классическое соотношение. Яркий пример — кетогенная диета. Она подразумевает ограничение количества углеводов в рационе, менее 50 грамм в сутки. Для большинства клеток ведущим источником энергии является глюкоза, которая производится из углеводов. Во время голодания или ограниченного потребления углеводов, включается альтернативный источник энергии – кетоновые тела, которые образуются в ходе распада запасов жиров в организме. Такой процесс называется кетозом. Долгосрочная безопасность пребывания в состоянии кетоза не доказана и может быть сопряжена с рядом рисков: повышенная потеря мышечной массы, образование камней в почках, риск дефицита микро- и макронутриентов, запоры и другое.
Кроме того, любые строгие ограничения в рационе приводят к эффекту «йо-йо», когда по завершению диеты, человек возвращается к своему прежнему весу или набирает еще больше.
8. Частое употребление сладкого. Избыточное потребление сахара определенно связано с риском развития ожирения и других хронических неинфекционных заболеваний. В современной пищевой индустрии сахар добавляют не только с целью подсластить продукт. Например, кукурузный сироп добавляют в хлебобулочные изделия и колбасы для того, чтобы они дольше хранились, имели более приятный вкус и внешний вид. Сладкие йогурты, сладкие газированные напитки, культура быстрой и переработанной еды – все это приводит к чрезмерному потреблению сахара.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует сократить потребления свободных сахаров до менее 10% от суточного рациона и избегать добавления сахара для детей младше 2 лет. Такие рекомендации связаны с доказанными рисками, связанными с чрезмерным употреблением сахара.
Однако любые крайности в вопросах рационального питания имеют негативные последствия.
Сахар – это более широкое понятие, чем нам иногда представляется. Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, патока, сироп топинамбура, кукурузный сироп – это лишь малая доля того, что мы называем сахаром. Сам по себе сахар не является ни плохим, ни хорошим продуктом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и меде.
9. Частое употребление джанкфуда. Джанкфуд это не только привычные нам гамбургеры и картошка фри, но и многие другие продукты, которые продаются уже готовыми и не требуют длительного времени приготовления: сосиски, замороженные полуфабрикаты, готовые снэки (сухарики, чипсы, закуски к пиву). Все эти продукты в той или иной мере подвергаются ультрапереработке, которая включает в себя процессы трансформации, в том числе нагрев при высоких температурах, наличие добавок, эмульгаторов и текстуризаторов.
Для большинства таких продуктов характерен избыток соли или сахара наряду с недостатком витаминов и клетчатки. Нас привлекает внешний вид и запах, вкус и текстура, возможность перекусить на ходу. Такая пища богата рафинированными углеводами, насыщенными и транс-жирами, натрием. Она высоко калорийна и при этом бедна на пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы. Такой пищей сложно насытиться. Ведь картофельных чипсов можно съесть очень много, а вот столько отварного картофеля, из которого эти чипсы сделаны, вы в эквивалентном объеме съесть не сможете.
Бесконтрольное потребление такой пищи приводит к развитию дефицитных состояний и является фактором риска развития многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и даже онкологии.
Крупные экспертные сообщества не включают джанкфуд в перечень необходимых продуктов питания и рекомендуют максимально исключать их из своего рациона. Однако, если вы в целом придерживаетесь адекватного сбалансированного рациона, потребляете достаточное количество овощей и фруктов, фаст-фуд пару раз в месяц не нанесет существенного вреда.
Будьте любознательны в вопросах питания, не делите продукты на «хорошие» и «плохие» или «не полнящие» и «полнящие».
-
конфета не станет полезней от того, что в нее добавили витамины;
-
«говорящие» надписи не делают продукт более здоровым: обращайте внимание на состав;
-
ультрапереработанные продукты не должны присутствовать в рационе на регулярной основе.
10. Зацикленность на правильном питании. Болезненная фиксация на здоровом питании называется орторексией.
Человек, подверженный нервной орторексии, сосредоточен на питании только здоровыми продуктами, до такой степени, что вся жизнь человека начинает подчиняться установленным жестким правилам. В такой ситуации человек выбирает пищу не с точки зрения своих личных предпочтений, а сточки зрения «полезный» и «неполезный продукт». Все вопросы, связанные с питанием, сопровождаются навязчивыми страхами. Любое отклонение от строгой диеты вызывает чувство вины и последующее самонаказание в виде еще более «правильной» диеты. В такой ситуации диета становится важнее семьи, друзей.
Сегодня этот диагноз еще не является официальным и не внесен в международные классификаторы болезней. Также у орторексии пока нет четких диагностических критериев, однако можно воспользоваться опросником Брэтмана, который был переведен сайтом лайфхакер.ру, чтобы проверить наличие этого состояния.
Статью подготовила: канд. мед.наук, врач по медицинской профилактике Подчиненова Дарья Васильевна
Обновлено: 10.06.2023
Обидно, когда сидишь на диете, ограничиваешь себя во всем, а вес не уходит. Почему такое случается? Оказывается, диета не является автоматической гарантией, что вы сбросите, к примеру, 5 кг за неделю. Некоторые ошибки при похудении, незаметные на первый взгляд, могут стать серьезными препятствиями в достижении идеального веса.
Лучше меньше, да лучше
Многим худеющим кажется, что если салат или капуста содержат мало калорий, то можно есть их сколько хочешь. Но это огромное заблуждение. Дело в том, что подобный подход к питанию замедляет процесс похудения. Желудок быстро растягивается и требует все больше пищи, поэтому контролировать аппетит становится труднее. Идеальный размер порции еды при правильном питании — 350-400 г, но речь, конечно, идет не о конфетах и пирожных, а о полезных продуктах. Как рассчитать, сколько еды нужно?
Мысленно разделите тарелку на четыре части — две из них должны быть заполнены овощами, одна четверть — сложными углеводами типа гречки, картофеля и макарон грубого помола и еще одна четверть — белком. При этом энергетическая ценность одного приема пищи рассчитывается исходя из дневной калорийности. При дробном питании порции должны быть, естественно, меньше. Поначалу небольшое количество еды будет доставлять психологический дискомфорт. Вам даже может казаться, что вы не наедаетесь. Но это иллюзия! Помните, что ощущение сытости обычно приходит через 20 минут. Со временем желудок привыкнет к новому размеру порции — при правильном питании для похудения это очень важно! Не переживайте, вскоре вам уже не будет казаться, что вы все время голодны.
Кстати, не забывайте, что на правильной диете нужно пить больше воды. Дело в том, что она заполняет желудок и уменьшает аппетит, особенно если пить стакан воды перед едой. Кроме того, вода активно выводит из организма токсины и шлаки, улучшая состояние здоровья и помогая бороться с целлюлитом.
Осторожнее с соусами
Еще одна распространенная ошибка в питании — бесконтрольное употребление всевозможных соусов, которые тормозят сброс веса. Даже если в соусе отсутствует жир, его вряд ли можно назвать диетическим продуктом из-за высокой концентрации соли. Соленые продукты на диете становятся причиной отеков, которые приводят к появлению апельсиновой корки. Кроме того, большое количество приправ усиливает жажду и порой увеличивает аппетит, а при похудении это ни к чему. Какие еще продукты стоит исключить из рациона для похудения? В списке вредных соусов — «легкий» майонез, кетчуп и обезжиренные салатные заправки, в которых количество сахара и искусственных добавок просто зашкаливает.
Лучше всего делать соусы самим — по крайней мере, вы будете точно знать, что в него добавили. В рацион правильного питания при похудении прекрасно вписывается клюквенный соус, который весьма просто готовится. В кастрюльке смешиваются 100 г клюквенного сока и 100 г вина, смесь немного варится на медленном огне, а потом в нее добавляется капелька меда и несколько бутонов гвоздики. Для томатного соуса делается пюре из помидоров, которое тушится с мелко нарезанным луком и чесноком, а потом приправляется душистыми травами. Вкусный соус для правильного питания делает диетическую еду интереснее, и у вас не будет ощущения, что вы себя в чем-то ущемляете.
Жир нужен!
Не увлекайтесь обезжиренными продуктами! Это одно из заблуждений диет, на котором современные производители делают деньги. На самом деле в такой еде больше вреда, чем пользы. Посудите сами — разве корова дает обезжиренное молоко? В природе таких продуктов не существует, поэтому они подвергаются нещадной обработке, жир заменяется синтетическими аналогами, чтобы сохранить консистенцию йогурта или сметаны. А сливочное масло… Вы можете представить обезжиренное сливочное масло? Что же туда добавляют, чтобы оно оставалось густым и резалось как настоящее?
Большинство искусственных продуктов очень вредны для здоровья. Они нарушают обмен веществ, без правильной работы которого похудеть очень трудно. Но самое главное, что в обезжиренной еде присутствует сахар, иногда в замаскированном виде в составе добавок. А потом мы задаем себе вопрос: «Почему я не худею на диете?» Ответ очевиден…
Организму очень нужен жир, он помогает усвоению многих витаминов, защищает клетки от повреждений, принимает участие в синтезе половых гормонов, укрепляет сосуды и сердце. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, грецких орехах и соевых бобах, снижают аппетит и увеличивают метаболизм. Диета, лишенная полезных жиров, очень вредна для здоровья!
Три чайные ложки масла
В диетических отделах магазинов полки ломятся от разнообразия полезных растительных масел. Здесь вы найдете не только подсолнечное, оливковое и льняное масла, но и масло из виноградной косточки, авокадо, ореховые масла всех сортов, тыквенное, кокосовое, кукурузное, кунжутное и даже рыжиковое. И многие худеющие уверены в том, что если масло полезное, да еще нерафинированное и холодного отжима, то его можно лить в салат, не отмеряя ложками. Сколько же масла должно быть в меню правильного питания?
Диетологи утверждают, что жиры должны составлять не более 30 % калорийности рациона, при этом одна десятая часть — это продукты животного происхождения, а остальное занимают растительные жиры. Растительные масла следует употреблять только в свежем виде и не более 3 чайных ложек в день, ведь в 1 чайной ложке масла содержится 45 килокалорий. Некоторые врачи советуют дополнительно добавить 1 столовую ложку масла утром натощак за полчаса до завтрака для отличной работы желудка и хорошего метаболизма.
А батончики можно?
Еще одна ловушка для худеющих — всевозможные «полезные» перекусы типа злаковых батончиков, хлебцев, конфет и шоколадок с сахарозаменителями. Реклама работает хорошо — мы верим, что эта еда поможет нам похудеть и что ее можно есть в неограниченных количествах без последствий для фигуры. Такие ошибки на диете свойственны многим сладкоежкам. Некоторые люди свято верят в то, что надписи «Фитнес» и «Лайт» автоматически превращают вредную еду в полезную. Однако если прочитать состав продукта, то станет ясно, что разницы между хлебом для похудения и обычными хлебобулочными изделиями почти нет. Злаковые и белковые батончики, сладости без сахара и фитнес-хлеб нужно рассматривать с учетом их калорийности. Иными словами, считать калории вам все равно придется, едите ли вы пирожное с масляным кремом или конфету из имбиря, ведь для похудения необходим дефицит калорий, но он невозможен, если вы между приемами пищи бесконтрольно поглощаете снеки. Батончики при правильном питании употреблять можно, но нужно считать это полноценным перекусом в рамках дневной калорийности.
Теперь вы знаете, что не есть на диете, и мифами о правильном питании вас больше не сбить с толку. Худейте с умом, чтобы сохранить здоровье и не вернуться к прежнему весу после окончания диеты!
Стараясь сбросить лишние килограммы, люди не всегда придерживаются эффективных рекомендаций и, порой, совершают ошибки, которые могут вредить как похудению, так и здоровью. Самые частые из них перечислил врач-диетолог Андрей Бобровский.
Первой ошибкой оказалось незнание реальной калорийности продуктов в рационе. Так, к примеру, многие фитнес-батончики в действительности являются ловушкой, в которой «минус десять процентов» сахара компенсируются добавлением жиров или наоборот.
Второй ошибкой врач назвал попытку резко и радикально изменить режим питания, что называется, «с понедельника». Специалист объяснил, что настолько внезапный переход приводит к тому, что новые правила пищевого поведения просто не соблюдаются.
«Такой мощный зигзаг является одной из главных ошибок», — отметил Бобровский.
Третьей распространенной ошибкой является похудение только за счет физической активности. По словам диетолога, употребление калорийной еды беспощадно снимает эффект от тренировок.
Четвертое, неверным решением становится похудение на силе воли. Стараясь сбросить вес люди часто приводят себя в состояние, когда тяга к еде становится навязчивым желанием, которое выливается в вечерние переедания.
«Так называемое психогенное переедание или приступообразное переедание. Эта тяга к любимым продуктам похожа на пищевую зависимость. Ее коварство в том, что люди не сознаются в ней», — цитирует врача радио Sputnik.
И пятой ошибкой указывается отсутствие в жизни худеющих альтернативного еде удовольствия. Вместо получения эффекта удовлетворения от «вкусняшки», как считает диетолог, человек должен получать его от чего-то еще, а не игнорировать.
Стараетесь изо всех сил избавиться от лишних сантиметров на талии, но вес не уходит? Изучите распространенные ошибки худеющих и проверьте, не совершаете ли их на пути к фигуре мечты и вы.
Быстро избавиться от лишних килограммов, которые вы «наедали» в течение длительного времени, довольно сложно, но все же можно. Достаточно соблюдать несколько важных правил, и вес покинет вас быстро и безболезненно.
Увы, не всегда девушки, которые мечтают влезть в джинсы меньшего размера, знают эти самые правила. В погоне за информацией они изучают интернет и находят бессмысленные советы или руководствуются опытом подруг. Важно понять, что не всегда информация в сети достоверна, а способ, который подошел вашей приятельнице, с вами может не сработать.
KitchenMag составил список из 7 распространенных ошибок, которые совершают худеющие на пути к фигуре своей мечты. Проверьте себя и убедитесь, что вы все делаете правильно.
Голодать, чтобы похудеть
Голодовка — это верный способ не похудеть, а набрать лишние килограммы. Отсутствие еды организм человека трактует как исключительный стресс и старается получить максимум из того, что в него поступает. Часто можно встретить случаи, когда голодание, напротив, привело к набору лишнего веса. Вроде бы девушка ничего не ест, но при этом толстеет. Это вполне естественно — организм работает в особом режиме и старается накопить жировую прослойку на «черный день» даже из того минимума еды, который есть в рационе.
Хотите похудеть? Не голодайте! Питайтесь дробно. В вашем рационе должно быть 3 полноценных приема пищи — завтрак, обед, ужин — и 2 перекуса. При этом следите за размером порций. Диетологи рекомендуют ограничиться таким количеством еды, которое могло бы поместиться в вашу ладонь.
Читайте также:
- Ясень обыкновенный: свойства, польза и лечебное применение
- У меня зазвонил телефон
- Патогенетическое лечение осложнений сахарного диабета
- Детей, не сделавших прививки, не пускают в детсад
- Малахов+АиФ: как вырастить витамины на подоконнике
Зачастую попытки организовать питание для похудения не приносят желаемого эффекта. Причиной тому может быть включение в рацион большого количества продуктов со скрытой калорийностью, которые многие ошибочно принимают за диетические. Какие же существуют требования к организации правильного питания, позволяющие избавится от лишних килограммов?
Самые частые ошибки в питании при похудении
Сегодня на прилавках магазинов можно найти множество продуктов, имеющих маркировку «лайт», «био» или «фитнес». Их основной целевой аудиторией являются люди, стремящиеся организовать правильное питание ради сохранения здоровья и поддержания фигуры.
Однако диетологи предупреждают, что нередко под видом такой диетической пищи можно приобрести настоящую «калорийную бомбу». Ниже приведен список продуктов, которые следует с большой осторожностью включать в питание для похудения.
- Рисовые хлебцы
Невесомые рисовые хлебцы давно считаются атрибутом диеты для похудения. Однако мало кто знает, что при их изготовлении рисовые зерна подвергаются настолько интенсивной обработке, что происходит разрушение веществ, ответственных за контроль расщепления крахмала на простые сахара. В итоге получается продукт с высоким гликемическим индексом, способный резко повысить уровень сахара в крови. Не стоит забывать и о высокой калорийности подобных хлебцов. Специалисты подсчитали, что она нередко превышает 400 калорий.
- Готовые завтраки
Зачастую на коробках с быстрыми завтраками можно увидеть надпись «slim» или «фитнес», которые обещают поддержание стройной фигуры всем желающим. Но не следует забывать, что все подобные хрустящие хлопья готовятся с добавлением большого количества сахара (кукурузной патоки), пальмового масла, а также различных усилителей вкуса и ароматизаторов. Поэтому регулярно включать подобные продукты в ежедневное питание не стоит.
- Обезжиренные молочные продукты
Подобные молокопродукты действительно почти не имеют в своем составе молочного жира. Однако такие изменения в составе молока существенно влияют на его усвояемость. Так, было установлено, что из обезжиренного творога почти не усваивается кальций (ведь для этого процесса необходимы жирорастворимые витамины). Кроме того, во многие питьевые йогурты и десертные творожки с жирностью менее одного процента часто добавляют сахар и различные наполнители, сильно повышающие калорийность готового продукта. Поэтому от привычки регулярно заменять обычную молочную продукцию обезжиренной стоит отказаться. Вместо нее диетологи рекомендуют выбирать творог и молоко средней жирности.
- Батончики-мюсли
Конечно, подобные батончики менее калорийны, чем обычные десерты. Более того, в их состав входит много полезных компонентов: злаки, орехи, сухофрукты и т. д. Но не стоит забывать, что подавляющее большинство из них содержит много сахара, фруктовых соков и разных сиропов. Все это сильно повышает и без того высокую калорийность батончиков, а также способствует быстрому появлению чувства голода после употребления. Поэтому включать их в питание следует лишь в первой половине дня (и не чаще нескольких раз в неделю).
Правильное питание: как выбрать полезный десерт?
Решение перейти на правильное питание для многих означает переход на непривычный и скудный (по старым меркам) рацион.
Резкий отказ от сверхкалорийных продуктов и следование жестким диетам неизбежно приводят к пищевому срыву, который не только «ставит крест» на всех усилиях, но и приводит к набору еще большего количества лишних килограммов. И, хотя, зачастую своим образованием они обязаны лишь скоплению лишней жидкости, врачи предупреждают об опасности подобных углеводных отеков. Более того, несбалансированный рацион, частые перекусы вредной пищей и регулярное переедание приводят к тому, что отечность почти не успевает спадать.
Поэтому многие диетологи рекомендуют переходить на осознанное питание постепенно. Плавно замещая вредные продукты более полезными аналогами, параллельно вырабатывая новые пищевые привычки.
Не секрет, что особенно тяжело дается отказ от сладостей. Однако если режим питания не очень строгий, то можно позволить себе небольшой, в меру калорийный десерт. Ниже представлено несколько наименее вредных из них.
- Зефир
Приготовленное по классическому рецепту, это лакомство должно состоять из яблочного пюре, яичных белков, крахмала и сахара. Его огромным преимуществом также является отсутствие в составе насыщенных жиров. Поэтому на фоне других сладостей, зефир – не очень калорийный десерт. Однако он все равно остается продуктом с высоким гликемическим индексом.
- Мармелад
Состав мармелада во многом схож с зефиром. Но кроме фруктовых соков (пюре) и сахара в него входят желатин, агар-агар и пектины, которые полезны для работы пищеварительной системы.
- Пастила
Еще одно лакомство на основе яблочного или ягодного пюре, в состав которого могут входить взбитые яичные белки и желатин.
- Сухофрукты и орехи
Бесспорно, изюм, финики, чернослив, курага и разные виды орехов гораздо полезнее конфет, состоящих из насыщенных жиров, сахара и ароматических добавок. Однако не стоит забывать об их высокой калорийности.
- Темный шоколад
Горький шоколад с высоким содержанием какао также является калорийным десертом. Однако какао-масло является полезным продуктом, а невысокое содержание сахара и углеводов позволяют включать небольшие порции этого шоколада в рацион довольно часто.
В то же время, специалисты предупреждают, что употреблять подобные лакомства лучше в первой половине дня и после полноценного приема пищи, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
Какие привычки мешают избавиться от лишнего веса?
Добиться эффективного снижения веса иногда мешают типичные ошибки худеющих, которые могут свести к нулю все усилия. Диетологи называют самые распространенные из них.
- Исключение всех жиров из рациона
Следует понимать, что не все жиры одинаково вредны для фигуры. Так, полезные ненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного усвоения многих витаминов, поддержания работы нервной системы и эластичности сосудов. Поэтому желательно регулярно включать в меню оливковое масло, орехи и морскую рыбу, богатую Омега-3 жирными кислотами.
- Несоблюдение правильного питьевого режима
Достаточное потребление жидкости позволяет нормализовать течение всех обменных процессов (в том числе отвечающих за похудение) и помогает своевременно удалять из организма продукты белкового распада и токсины.
- Нерегулярное питание
Пропуски приемов пищи способствуют появлению сильного голода, который подталкивает человека к употреблению излишне калорийной и сытной пищи. Кроме того, голодный человек обычно ест второпях, мало заботясь о правильном пережевывании пищи, что чревато набором лишнего веса.
- Слишком легкий ужин
Страх набрать лишние килограммы многих заставляет полностью отказываться от ужина. Однако подобные вредные привычки повышают вероятность проснуться от голода ночью и совершить ненужный набег на холодильник.
- Игнорирование физической активности
Чаще желающие похудеть делают основной упор на диету, при этом полностью игнорируя физическую активность. Между тем, специалисты утверждают, что добиться выраженного похудения и приобрести подтянутую фигуру с помощью одних изменений в рационе невозможно.
Многие из нас, кто даже считает, что разбирается в правильном питании, допускают как минимум треть ошибок, о которых пойдет речь в этом материале. Нутрициолог рассказала о неочевидных и опасных ошибках в питании, которые допускаются чаще всего.
Первая ошибка – это однообразная пища. Зачастую у людей существует всего лишь 3-4 варианта завтрака, обеда и ужина, которые повторяются друг за другом. По словам специалиста, это огромная ошибка, которая приводит к тому, что со временем в организме человека развивается дефицит витаминов и минералов.
«Питание должно быть максимально разнообразным. Первое, что нужно сделать – это отследить, чтобы всегда в каждом приеме пищи были белки, жиры и углеводы. Белки – это не только мясо, но и рыба, морепродукты. Также существует и растительный белок – это бобовые, орехи. Жиры могут быть тоже растительного происхождения: авокадо, орехи, семена нерафинированного масла холодного отжима. А углеводы – это различные виды круп, зелени, овощей и фруктов. В общем, выбирайте максимально разное, делайте свой рацион более сбалансированным», – говорит специалист.
Следующая ошибка – это использование дешевого пластика для хранения и разогревания пищи. По словам эксперта, есть много исследований, которые показывают, что пластик очень плохо воздействует на наш организм. Особенно тем, кто любит разогревать пищу на работе или пить кофе в стаканчиках с пластиковой крышкой, стоит задуматься над более здоровыми альтернативами хранения. Для хранения пищи можно использовать стеклянные контейнеры, а для кофе лучше приобрести свой термос и просить налить напиток туда.
Третья ошибка – плохо пережевывать пищу. А также во время приема пищи смотреть телевизор, либо использовать телефон.
«Все это приведет к плохому усвоению пищи в вашем желудочно-кишечном тракте. Лучше жевать медленно, ведь многих проблем с ЖКТ можно избежать именно благодаря такому принципу. К сожалению, люди не уделяют тщательному пережевыванию пищи должное внимание, а очень зря», – считает нутрициолог.
Четвертая ошибка – это считать калории, но при этом не уделять внимание качеству продукта.
«Что я имею в виду? Качество продукта это безусловно еще и нутритивная плотность – концентрация необходимых организму микро и макронутриентов. Поэтому стоит обращать внимание на то, сколько их содержится в 100 г продукта», – отмечает специалист.
Пятая ошибка, по словам нутрициолога, это считать, что все необходимые витамины и минералы мы получаем из пищи, которую едим.
«К сожалению, это не так. Во-первых, влияет ваша система пищеварения. Не факт, что даже самый сбалансированный рацион, который попал во внутрь, усвоится в вашем организме. Во-вторых, содержание минералов и витаминов в продуктах уже не то, что было много лет назад. В-третьих, также все зависит от ваших индивидуальных генетических особенностей, из-за которых те или иные вещества в организме будут усваиваться меньше, чем у других», – делится эксперт.
Шестая ошибка – это бездумно следовать советам в интернете. Ведь при питании очень важно учитывать особенности именно вашего организма. При определенных заболеваниях нельзя будет употреблять молоко, либо другие продукты могут быть опасны. Это все способен выяснить лишь специалист, поэтому не нужно верить во все, что вы замечаете в интернете и следовать этому. Все учеты должны вестись исходя из ваших индивидуальных особенностей.
Популярная ошибка – это думать, что вы на правильном питании, если едите смузи по утрам. По словам эксперта, нужно понимать, какие фрукты и овощи лучше использовать для приготовления смузи.
«Причем, скорее всего, через час-полтора вы снова захотите есть. Это не значит, что смузи вредны, просто их нужно использовать с умом. Отдавайте предпочтение именно зеленым смузи, где основной ингредиент – это зелень. Можно также добавить зеленую гречку, лен, семена подсолнечника, тыквенные семечки, протеин в качестве источника белка», – подчеркивает нутрициолог.
Восьмая ошибка – это банально не пить воду. Ведь она даже важнее, чем еда. И очень огромное влияние оказывает на наш организм.
«Очень важно уделять внимание питьевому режиму. И здесь я говорю именно о чистой воде, не считая чая и кофе. Вы можете пить другие жидкости, просто это не должно входить в норматив чистой воды. Плюс ко всему, если вы выпили кофе, он обезвоживает организм, значит нужно выпить дополнительно еще два стакана воды к норме», – считает эксперт.
Девятая ошибка – это не замачивать бобовые, семена, орехи и крупы. Потому что они содержат фитиновую кислоту, которая является антинутриентом для усвоения минералов. Например, сильно снижает усвоение железа.
И последняя ошибка, которая является самой неочевидной и на которую чаще всего попадаются новички в области правильного питания, это доверять этикеткам.
«Есть множество вариантов надписей на этикетках: без сахара, без дрожжей, из цельнозерновой муки, эко и био. Чаще всего этикетка «без сахара» говорит лишь о том, что сахар заменили на фруктозу, глюкозу или какой-то другой синтетический заменитель. Поэтому, если вы решили встать на путь здоровья, то внимательно читайте этикетки и возвращайте себе ответственность за свое здоровье», – констатировала нутрициолог.
Иллюстративные фото: freepik.com
8 ошибок в питании, мешающих Вам похудеть…
Диеты часто не дают результата. Если Вы хотите похудеть навсегда, то пора исправлять основные ошибки в питании, мешающие сбросить вес. Достаточно часто люди попадают в ситуацию, когда, как им кажется, они делают всё возможное, для того, чтобы сбросить лишний вес, но результат либо нулевой, либо вовсе не впечатляющий. Если Вы на протяжении долго времени задаёте себе вопрос: «Почему я не худею», то, возможно, эта статья поможет Вам. В ней я расскажу о самых частых ошибках в питании.
- Избыток калорий. Я имею в виду тот случай, когда Вы неверно оцениваете свою активность. Никто из нас не может точно знать сколько именно энергии ему необходимо в течении дня. И даже если бы мог, этот показатель всё равно был бы достаточно относительным, так как каждый день мы совершаем разное количество действий, а значит, и количество энергии для них будет не одинаковым. Тем не менее, исходя их наших статистических данных, используя специальные формулы, мы можем подсчитать свою «примерную» норму килокалорий. Но тут есть одна проблема: во многих из этих формул, Вас просят оценить коэффициент Вашей дневной активности и … как правило, мы «переоцениваем» себя. Так, если 5 раз в неделю Вы выполняете дома небольшой тридцатиминутный комплекс упражнений, состоящий из приседаний, отжиманий и разного рода упражнений на пресс, то не нужно считать, это «высокоинтенсивными тренировками 3-5 раз в неделю». Это не соответствует действительности. И если даже Вы ходите, например, в тренажерный зал и «вяло» крутите там педали велосипеда минут 40, то при этом Вы не потратите 800 ккал за это время, как многие думают. Будьте адекватны. Лучше взять в расчёт немного меньший уровень активности, ведь Вам не составит труда потом увеличить количество калорий, если их действительно будет намного меньше чем нужно.
- Слишком большой дефицит калорий. Как это ни странно, но в долгосрочной перспективе слишком сильное урезание калорийности приводит к замедлению метаболизма. Именно поэтому диеты на 800 – 1000 ккал в конечном итоге имеют обратный эффект, т.е. являются причиной избыточного веса.
- Неверное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Вас должны интересовать не только калории, но ещё и сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. Я бы даже сказала, что этот фактор более важный, так как он напрямую влияет на то, «в каком виде» будет Ваше тело после похудения. Так например, если в Вашем рационе много углеводов, допустим процентов 60-70, то даже при дефиците калорийности количество жира в Вашем организме может оставаться прежним. Да, Вы будете худеть, но за счёт мышц. Это касается и остальныхнутриентов. Они должны быть сбалансированы с учётом Ваших целей и тогда результат будет стабильным.
- Отказ от углеводов. Это, наверное, покажется достаточно странным после предыдущего пункта, но да – полностью отказываться от углеводов тоже затея не самая лучшая. Безусловно, низкоуглеводные диеты достаточно эффективны. Но этот эффект тоже временный и имеет свои последствия. Нацелены такие диеты, главным образом, на выступающих спортсменов. С учётом того, что, чаще всего, низкоуглеводные диеты являются белковыми, то и последствия у них одинаковые. Подробнее об этом я рассказывала тут.
- Недостаточное употребление воды. Казалось бы, тема сегодня избитая до абсурда, то нем не менее, если к тому, что необходимо пить воду во время тренировки все более менее привыкли, то с необходимым количеством воды в течении дня у многих людей всё ещё есть проблемы. Достаточное употребление воды – это одно из главных условий нормального протекания обменных процессов. Если выражаться утрированно, то, как автомобиль не может ездить без топлива, так и обменные процессы в организме не могут происходить без воды. Вы можете в это верить или нет, соглашаться или нет, но это факт. 1,5-2 л в день – это обязательный минимум. Если сейчас Вы не соблюдаете это условие, то начните это делать и уже через неделю-полторы Вы почувствуете разницу.
- Лишние калории. Под лишними калориями я подразумеваю неучтённые калории. И это ещё одна из самых главных ошибок худеющих. Вы просто забываете, что съели или выпили что-то ещё, кроме необходимых приёмов пищи. Сюда может относиться стакан сока, который тоже содержит в себе калории и сахар, или чашка капучино, которая даже без добавления подсластителя добавит Вам калорий 150 минимум, или несколько сухариков. И эти ситуации могут повторяться раз 5 в день, а то и больше. Сюда же относится «дегустация» еды, во время её приготовления. Многие даже не замечают, как таким образом съедают дополнительную «треть» обеда только во время его приготовления. Перестаньте это делать! Попробуйте записывать ВСЁ количество еды, которую Вы съедаете в течении дня (слава Богу, сегодня есть огромное количество приложений для этого), и, вполне вероятно, окажется, что 500, а то и 1000 дополнительных ккал попадает к Вам «ниоткуда».
Кстати, о количестве. Практически никто не может «на глаз» верно определить размер порции. И если Вам кажется, что ложка мёда весит примерно 10 грамм, это не значит, что она не весит 25. Купите себе один раз кухонные весы и тогда Вы точно будете знать, сколько продуктов использовали. Это недорогая покупка, но она действительно поможет Вам найти ошибки в своём питании.
- «Вознаграждение». Миллион раз «краем уха» я слышала фразы: «провела час на беговой дорожке, теперь могу позволить себе шоколадку» или «неделю правильно питалась, на выходных можно расслабиться». Нельзя! Пока Вы не достигли цели, все Ваши «достижения» работают на то, чтобы создать дефицит калорийности, а значит, чтобы Вы наконец-то похудели. В противном случае, все эти усилия пропадают даром, потому что то, что Вы потратили, проведя час на кардио, легко компенсируется половиной шоколадки, а недельные результаты пропадают после «вольных выходных». Сейчас стало очень популярным подобные ситуации называть читмилом, или углеводной загрузкой. Это разные вещи и, в конечном, счёте, как бы Вы это не называли: вознаграждение, читмил и т.д., если это мешает Вам похудеть, значит от этого нужно избавиться.
- Гормональный дисбаланс. Безусловно, это не ошибка, а причина, на которую мы сами влиять не можем. Тем не менее, именно нарушения в гормональном фоне очень часто являются истинным виновником проблем с лишним весом. Поэтому если Вы действительно контролируете своё питание, занимаетесь спортом, но не можете сдвинуть вес с мёртвой точки, не лишним будет сдать анализы на гормоны.
В дополнении ко всему сказанному, хочу добавить, что не существует способов похудеть быстро и сохранить этот результат надолго, не испортив при этом здоровье. Поэтому лучше не тратить на это время, а сразу менять свои привычки в питании. Надеюсь, что этот материал Вам помог. Исправляйте ошибки и читайте статью «Как разогнать метаболизм до предела»
Филиал ФБУЗ «ЦГиЭ в Рязанской области в Шиловском районе»
НАДЕЖДА КОЛДАЕВА